Общий принцип сбалансированного завтрака-конструктора

Белок

• 1 яйцо (отварное, запеченное, омлет, пашот и т.д.)
• 40-50 гр низко или безлактозного твердого сыра по желанию (козий, овечий, пармезан) – на чистом детокс меню исключить
• 100-120 гр растительного белка (тофу, темпе) или 100 гр отваренных бобовых – чечевицы/нута (предварительно замочить на ночь в воде с 1 ст ложкой лимонного сока промыть и отварить в пропорции 1к2)

Сложные углеводы

• 100 гр любой БГ каши: (зеленая гречка, пшено, киноа, амарант) ИЛИ 50-60 БГ хлеба (гречневого, льняного и т.д.)
• 120 гр запеченных и охлажденных отваренных овощей или свежих (фасоль зеленая, цуккини, капуста, огурец)

Выберите 1-2 вида белка и 1-2 вида сложных углеводов, добавьте к ним (по желанию и на выбор) любые нарезанные овощи, зелень, любые семена для посыпки (тыквенные семечки), оливки, водоросли, 4-5 кусочков свежих кислых фруктов или ягод (при отсутствии вздутия) - черники, киви, облепихи, голубики и т.д.

Вместо углеводного гарнира на детокс использовать рис из цветной капусты.

Ингредиенты:

• 2 кусочка гречневого хлеба или гречневых хлебца BITE
• 1 спелый авокадо
• горсть вяленых томатов соль/перец
• Лимонный сок (лайм)
• Бальзамический уксус (1 ч л)
• Петрушка/кинза
• Помидор мелко порезанный (по желанию)
• 1 ст. л. кунжута Волшебное дерево

Кусочки хлеба подсушить на сухой сковороде. На ней же поджарить кунжут.

Мелко порезать томаты. Авокадо размять вилкой в кашицу, посолить, добавить лимонный сок, зелень, соль и нанести на хлеб. Выложить кусочки свежих томатов, посыпать сверху кунжутом, полить бальзамическим уксусом. Очень вкусно полить бальзамическим кремом.

Ингредиенты:

• 40 грамм Овсяной каши Myllyn Paras Овсяная
• 60 мл миндального молока BITE
• ½ банана (неперезрелого!)
• 15 грамм (1 столовая ложка) урбеча из кешью
• соль
• Кокосовый йогурт GR.IDEA Десерт кокосовый для подачи

Разомните банан вилкой, смешайте с хлопьями, молоком и солью.

Переложите половину в огнеупорную форму, добавьте в центр 15 г арахисовой пасты (при переносимости или кокосового/фисташкового/тыквенного урбеча.

Положите сверху вторую часть смеси.

Запекайте 15 минут, подавайте с йогуртом или просто так.

Ингредиенты:

• 3 столовые ложки семян льна
• 200 мл воды
• 1/2 ст л кокосового/орехового урбеча
• 1/2 стакана зеленой гречки
• 1/2 стакана воды или
• 1/2 стакана кокосового молока
• 1 ложка урбеча

Подсластители:

• половина банана (лучше охлажденный)
• сироп агавы – 1 чайная ложка

Добавки:

• 1/2 стакана замороженных ягод
• черный какао (2 ст ложки, для шок. вкуса)
• 2 ст ложки Детокс смеси семян или конопляных семян Polezzno подачи

Замочите на ночь семена льна в 200 мл воды. Утром положите замоченный лен в блендер. Добавьте воду или молоко, урбеч. Добавьте любимый подсластитель и несладкий фрукт/ягоды. Для шоколадной каши советую добавить 1 банан и 2 столовые ложки черного какао. Смешайте, выложите в миску/банку, украсьте орехами/фруктами/семенами/ягодами.

Такая каша может быть десертом.

Ингредиенты:

• 1/2 стакана зеленой гречки
• 1/2 стакана воды
• 1/2 стакана кокосового молока
• 1 ложка урбеча

Подсластители:

• половина банана (лучше охлажденный)
• щепотка стевии

Добавки:

• 1/2 стакана замороженных ягод
• какао (2 ст ложки, для шок. вкуса)
• 2 ст ложки Детокс смеси семян или конопляных семян Polezzno подачи

Замочите на ночь зеленую гречку в воде. Гречку промойте и положите в блендер с молоком по желанию. Добавьте любимый подсластитель, урбеч и несладкий фрукт/ягоды.

Для шоколадной каши советую добавить 1 банан и 2 столовые ложки черного какао. Смешайте, выложите в миску/банку, украсьте орехами/фруктами/семенами/ягодами.

Ингредиенты:

• 1 стакан миндальной муки
• 1 стакан тыквенной муки/ зеленой гречки
• 1/2 чайные ложки гималайской соли
• подсластитель (сироп топинамбура или стевия) по вкусу
• 1 ч л соды
• чл лимонного сока/яблочного уксуса
• корица по желанию
• 2 больших яйца
• 1/2 чашки кокосового масла/манны/урбеча
• 1,5 чашки натертого цуккини

Разогрейте духовку до 180 градусов. Смешайте муку, соль, корицу, подсластитель и соду. Отожмите лишнюю воду из цуккини, добавьте к сухим ингредиентам, добавьте яйца и масло. Перемешайте.

Выложите в форму и запекайте около часа (до сухой палочки). Охладите и подавайте.

Ингредиенты:

• 1 столовая ложка кокосового масла
• 1/2 чашки измельчѐнного красного болгарского перца
• 1 чашка молодого шпината
• 1 Чашка зеленого горошка
• щепотка орегано морская соль, по вкусу чѐрный перец, по вкусу
• 2 яйца

Яйца взбить слегка вилкой. Добавить специи и мелко нарезанные овощи. Смесь распределить на 2 формы для маффинов, запекать в духовка 15 минут.

Подавать с нарезанным авокало или ломтиком слабосоленого лосося по желанию.

Ингредиенты:

• Семена чиа - 50 г
• Кокосовое молоко - 250 мл
• Нори - 2-3 листа в зависимости от желаемой насыщенности
• Соевый соус - 1-1,5 ст л
• Сахар/стевия при желании по вкусу
• Хлебцы TAKE A BITE гречневые

Чиа смешать с молоком. Добавить соус/аминокислоты. Нори измельчить в блендере или мелко порубить. Вмешать в чиа, через 3 мин перемешать ещё раз.

Оставить на 15-30 мин до набухания, подавать охлаждённым на хлебе из гречки или хлебцах из гречки

Рецепт на 6 сырников:

• Пшено – 250 г
• Кокосовая манна – 2 ст ложки
• Лимонный сок – 10 г
• Кокосовая мука – 20 г
• Стевия – 1 ст л
• Ваниль жидкая – 2 ч л

Пшено отварить. Смешать в блендере с манной, лимоном, сиропом, ванилью. Добавить кокосовую муку. Охладить 10 мин, слепить сырники. Обжарить на кокосовом масле или запечь в духовке.

Ингредиенты (2 порции):

• 3 столовые ложки семян чиа
• 1 столовая ложка семян конопли
• 1 стакан жирного кокосового молока/домашнего конопляного молока или миндального молока BITE

Вечером смешайте все ингредиенты в миске.

Далее вы можете:

• выложить смесь слоями с фруктами и ягодами в банку, закрыв ее и оставив на ночь в холодильнике
• оставить в миске, и утром выложить в банку/тарелку, украсив темными яголами, орешками или кокосовой стружкой.

Ингредиенты (2 порции):

• 1/2-3/4 стакана киноа (отваренной в воде 1/2)
• 3 столовые ложки семян чиа
• 1/4 ложки ванильного экстракта
• 1 скуп растительного протеина (по желанию)
• 1 стакан миндального молока молока

Вечером смешайте все ингредиенты в миске.

Далее вы можете:

• выложить смесь слоями с фруктами и ягодами в банку, закрыв ее и оставив на ночь в холодильнике
• оставить в миске, и утром выложить в банку/тарелку, украсив фруктами, орешками, кокосовой стружкой.

Ингредиенты:

• 1 чашка замороженной цветной капусты
• 1 чашка ягод (черника и другие по вкусу)
• 1 стакан порезанного шпината (опционально)
• 1/2-1 стакана растительного молока (до нужной консистенции
• опционально: 1 ст ложка ореховой пасты
• опционально: 1 ст ложка семян чиа
• для дополнительной порции белка:1 скуп растительного протеина
• 2 ст ложки семян конопли для сервировки

Смешайте все ингредиенты в мощном блендере, начиная с замороженных овощей. Добавляйте молоко, если блендер не справляется.

Для дополнительной сладости вы можете добавить ½ банана или ложку сиропа.

Украсьте топпингами по желанию: ягодами, дольками фруктов, орехами, кокосовыми чипсами, семенами чиа.

Ингредиенты:

• овсяная крупа цельная АЛТ.СКАЗКА Крупа овсяная недроб.в/с– 60 г
• молоко миндальное – 250 мл
• банановое пюре – 50 г
• голубика – ¼ ст.
• семена льна/чиа – 1 ст ложка
• банан – ¼ шт

Замочите с вечера крупу в воде, утром промойте. Соедините молоко, банановое пюре. Смешайте с молочно-банановой смесью, доведите до кипения, добавьте семена льна, варите 20-25 минут на среднем огне, регулярно помешивая. Каша должна загустеть.

Отключите огонь, разложите кашу по тарелкам, украсьте блюдо голубикой, дольками банана, полейте сиропом агавы по желанию.

Ингредиенты:

• 1/2 чашки кокосовых хлопьев (или нарезанного кокоса)
• 2 чашки ореха макадамия
• 1 + 1/4 чашки сырого пекана
• 1 чашка сырого фундука
• 3 столовые ложки чиа
• 1 столовая конопляных семян
• 1 + 1/2 ч л корицы (опция)
• 2 ч л ложки стевии или 2 ст ложки кокосового сахара
• 1/4 ч л гималайской соли
• 3 ст ложки кокосовго масла
• 1 с тл сиропа топинамбура
• 1/4 чашки сушеной клюквы (опционально/для уменьшения углеводной нагрузки убрать)
• 1/4 чашки семян тыквы

С вечера замочить все орехи (кроме кокоса) и семена, утром просушить. Разогрейте духовку до 160-170 градусов.

Орехи порубите до желанной консистенции (на ½ или ¼), добавьте семена и пластинки кокоса. Смешайте в миске с маслом, сиропом, добавьте соль/сахар/ваниль. Запекайте около 20 минут на плоском поддоне (важно распределить равномерно и перемешивать несколько раз в процессе). После добавить клюкву и запекайте еще около 5 минут. (Общее время запекания около 25-30 минут).

По окончанию дайте остыть и храните в плотном контейнере (до 2 месяцев в холодильнике).

Ингредиенты (1 порция):

• 1 порция дикого лосося
• 1/4 готовой гречки с овощами от Raisad
• 1 ст. ложка кедровых орешков
• 2-3 листика свежего базилика
• 1 ч. ложка лимонного сока

Приготовьте гречку с овощами по инструкции на упаковке. Измельчите зелень и смешайте с гречкой. Засыпьте орешки. Разогрейте духовку до 165C.

Подготовьте рыбу, посолите, поперчите, полейте лимонным соком. Смажьте фольгу растительным маслом, выложите гречки и сверху рыбу. Положите в форму. Заверните в фольгу и выпекайте 10-15 минут.

Ингредиенты:

• Стейки палтуса 4 шт

Для маринада:

• Оливковое масло: 10 мл.
• Соевый соус: 10 мл.
• Винный/яблочный уксус: 1 ст.л.
• Аджика: 1/2 ч.л. (опционально)
• Лимонный сок: 1 ст ложка

Для гарнира:

• Зеленая стручковая фасоль

Приготовим маринад: смешать оливковое масло, винный уксус, аджику и соевый соус. Намазать этим маринадом стейки палтуса и оставить на 30 минут.

Выдавить чеснок и натереть им стейки. Полить лимонным соком и обжарить по 2-3 минуты с каждой стороны на сковороде-гриль без масла. Также можно запечь стейки палтуса в духовке, в течение 20-30 минут.

На гарнир: стручковую фасоль обдать кипятком или поварить 1-2 минуты в кипящей подсоленной воде, а затем обжарить на сковороде в оставшимся маринаде, в течение 2-3 минут, чтобы фасоль осталась сочной и хрустящей.

Ингредиенты:

• 1 стакан любого салата: шпинат, кейл, руккола, месклан
• 1 порезанный огурец
• 1/2 стакана брокколи
• 1/2 стакана отварной зеленой фасоли
• 1 столовая ложка тыквенных семечек
• 1 столовая ложка смеси семян Polezzno
• 1/4 авокадо
• соль/перец
• 1/2 лимона
• 1 столовая ложка оливкового масла
• отварная чечевица или зеленая гречка: 50-100 грамм (по желанию для сытости)

Делаем заправку: в блендер смешайте авокадо, лимон и соль/перец. При необходимости добавьте воды.

В салатницу сложить зелень и овощи, заправить смесью из масла и лимона. Посыпать семенами.

Для сытости и дополнительной порции белка добавить охлажденную отварную чечевицу или зеленую гречку.

Заправка:

• 3 ст ложки кунжутного масла АРОМ.ЖИЗ.Масло КУНЖУТНОЕ
• 1 ст ложки пасты мисо
• 2 ст. л. рисового укусуса

Салат:

• 2 стакана приготовленной киноа
• 2,5 стакана соцветий (только верхняя часть) брокколи, порезанных
• 2 чашки рукколы
• соль и перец

Для заправки смешайте все в миске. Смешайте отваренный киноа, брокколи, рукколу, добавьте соус, перемешайте и сразу подавайте.

Ингредиенты:

• 2 чашки приготовленной зеленой чечевицы Агро-Альянс Экстра элитная
• 1 чашка шпинатных листьев (примерно 1/2 пучка)
• 1/2 лука-порея
• 2 крупные моркови
• 2 зубчика чеснока
• 1 ч.л. кумина
• 1 чашка гречневой/нутовой муки или овсяных хлопьев
• Гималайская соль по вкусу

Морковь натереть на мелкой тёрке и потушить на сковороде пару минут с мелко нарезанным пореем и чесноком. Добавить мелко нарезанный шпинат и потушить ещё минутку.

Смешать в комбайне (блендере, толкушкой) овощи с чечевицей и специями, но не до однородного «паштета», пусть останется немного цельной чечевицы. Добавить хлопья или муку и хорошо перемешать. Сформировать котлетки и выпекать на сухой сковороде несколько минут с каждой стороны, накрыть крышкой и готовить ещё 4-5 минут. Либо отправить в духовку на 15-20 минут при 180С.

Ингредиенты:

• 1 головка цветной капусты весом 700-900 г
• 1 ст.л. оливкового масла или сливочного масла/гхи
• 15-20 зеленых оливок (опиционально)
• 5-7 веточек петрушки
• 3-4 пера зеленого лука
• лимонный сок по вкусу
• соль и свежемолотый черный перец

Разберите головку капусты на соцветия, нарежьте их кусочками произвольной формы. Сложите в чашу кухонного комбайна и измельчите в импульсном режиме в крошку размером с зернышко риса. Не заполняйте чашу блендера больше, чем на 2/3 объема.

Разогрейте в большом сотейнике оливковое или сливочное масло/гхи на умеренном огне. Вмешайте капусту, посолите. Закройте сотейник крышкой и готовьте 5-8 минут или до нужной вам степени готовности.

Оливки освободите от косточек и разрежьте на 4 части. Добавьте в горячий «рис» вместе с мелко нарезанной зеленью петрушки, зеленым луком, черным перцем и лимонным соком.

Ингредиенты:

• 2 чашки шпината или кейла (нарезать)
• 3/4 чашки томатов черри (при переносимости)
• 1/2 чашки радиччо
• 1/2 чашки приготовленной чечевицы
• 1 ст ложки орехов пекан, порезанных
• 1 ст ложка оливкового масла
• сок лимона из 1/4 лимона
• соль/перец

Отварите чечевицу предварительно в пропорции 1/2 с кипящей водой 30 минут. Перемешайте ингредиенты в миске, заправьте маслом и присыпьте порезанным пеканом. Можно добавить дольки апельсина.

Ингредиенты:

• 1 кочан цветной капусты
• 1/2-1 стакан растительного молока
• соль, специи, чеснок
• Масло по вкусу (опционально)

Капусту отварите на пару или в воде 15 минут до мягкости. Смешайте в блендере с молоком, специями, чесноком и маслом (без масла тоже вкусно – или моно добавить 1 ст л кокосовй манны или урбеча из кешью).

Подавайте горячим в качестве гарнира

Ингредиенты:

• 1 кочан цветной капусты
• 1/4 красной луковицы
• 1 + 1/2 чашки петрушки, кинзы и другой зелени
• Сок 1/2 апельсина
• Сок 1/2 лимона
• 2 ст.л. оливкового масла холодного отжима
• 1 ч.л. мелкой морской соли
• 1/2 ч.л. молотого черного перца
• Цедра 1/2 апельсина (опционально)
• 1 ст л миндальные лепестки или кунжут

Кунжут Волшебное дерево

Рецепт:

Разберите кочан капусты на соцветия и измельчите в блендере до состояния крошки, но не пюре. Переложите рис в большую миску. Мелко нарежьте лук и петрушку, добавьте к капусте и перемешайте.

Смешайте в небольшой миске лимонный и апельсиновый соки, оливковое масло, соль, перец и цедру. Заправьте этим салат и хорошо перемешайте. Посыпьте кунжутом или миндальными лепестками. По желанию можете добавить в салат свежие овощи и любую зелень.

Ингредиенты:

• 3 чашки порезанного шпината или темно-зеленого салата столовая
• 1 средний цуккини, порезанный слайсами или соломкой
• 1 чашка проростков брокколи или подобных
• 1/2 чашки редиса
• 1 чашка порезанной клубники
• базилик, слайсы лимона
• Микс из семян детокс микс – 2 ст ложки
• соль/перец

Для заправки:

• 3 ст ложки пасты мисо или 2 ст ложки качественного соевого соуса
• 2 ст ложки оливкового или кунжутного масла АРОМ.ЖИЗ.Масло КУНЖУТНОЕ нераф.
• 1 ст ложка воды
• 1 ч ложка горчицы
• 1/4 стакана сиропа топинамбура/кленового
• 20 мл рисового или винного уксуса
• 1 ст ложка лимонного сока

Отварите шпинат на пару 3-4 минуты, или потушите с 2-3 ложками воды на сковороде.

В 2 плошки разложите шпинат, цуккини, проростки, редис и клубнику. Для заправки смешайте мисо пасту, масло, подсластитель, уксус, лимон. Полейте 1-2 ст ложками каждую плошку или сохраните остатки на потом (хранится до 5 дней). Украсьте кунжутом и базиликом, приправьте солью/перцем, если необходимо.

Ингредиенты:

• 300 г моркови
• 1-2 см корня имбиря
• 2 ст. л. оливкового масла
• щепотка кунжута
• кокосовое молоко/сливки – 3-5 ст ложек
• горсть очищенных тыквенных семечек
• горсть очищенных кедровых орешков
• соль и перец
• куркума (1 чайная ложка)

Морковь крупно порезать. Обжарить прямо в кастрюле на ложке масла. Добавить имбирь и специи. Обжарить до полуготовности (около 5 минут). Залить все кипящим бульоном (или водой из чайника), дать закипеть, накрыть крышкой и варить на среднем огне до готовности всех ингредиентов (еще 5-10 минут). Снять с огня, измельчить ручным блендером, добавить специи.

Для кремовой текстуры и большей сытости добавить кокосового молока/сливок и после прогреть. Подавать с тыквенными семечками и орешками.

Ингредиенты:

• 300 г тыквы
• 1 морковка
• 1 шт. репчатого лука
• 2 головки чеснока
• 2 ст. л. оливкового масла
• щепотка кунжута
• кокосовое молоко – 3-5 ст ложек
• горсть очищенных тыквенных семечек
• горсть очищенных кедровых орешков
• соль и перец
• паприка – 1 чайная ложка
• кайенский перец – ½ ч л
• укроп и тыквенные семечки для подачи

Тыкву, лук, чеснок, морковь крупно порезать. Обжарить прямо в кастрюле на чайной ложке масла до прозрачности лук и чеснок. Добавить морковь, тыкву и специи. Обжарить до полуготовности тыквы (около 5 минут). Залить все кипящим бульоном (или водой из чайника), дать закипеть, накрыть крышкой и варить на среднем огне до готовности всех ингредиентов (еще 5-10 минут). Снять с огня, измельчить ручным блендером, добавить специи.

Для кремовой текстуры и большей сытости добавить кокосового молока и после прогреть. Подавать с тыквенными семечками, свежим укропом и орешками.

Ингредиенты:

• 2 ч. ложка оливкового масла
• 1 шт. небольшого белого лука
• 2 шт. лука-шалот
• 1/2 ч. ложки соли
• щепотка чёрного перца
• 3 стакана овощного бульона
• 6 стаканов замороженного зелёного горошка (можно 50/50 с брокколи)
• 1/2 стакана листьев мяты
• 1/4 стакана листьев петрушки
• 1/2 стакана крема из кешью + ещё пару ложек для украшения

Для крема из кешью (около 1 стакана):

• 1 стакан кешью, замоченных на ночь
• 1/2–3/4 стакана воды
• 1/4 ч. ложки соли

Для украшения:

• 1/4 стакана ростков, горошек

На среднем огне разогреть в кастрюле для супа оливковое масло. Добавить нарезанный лук и лук-шалот. Готовьте около 5 минут, пока лук не станет мягким и прозрачным. Добавить соль, перец, бульон (или воду). Довести до кипения и добавьте горошек. Тушить на медленном огне около 10 минут.

Для крема из кешью промыть орехи и поместить все ингредиенты в блендер, добавив сначала 1/2 стакана воды. Смешайте до однородной консистенции. По желанию, добавить ещё немного воды и соли или других специй. Сняв кастрюлю с огня, отправить её содержимое в блендер. Добавить мяту, петрушку и смешать блендером до однородной нежной текстуры.

Отправить готовый крем-суп обратно в кастрюлю, добавить крем из кешью, соль и перец по вкусу. Разлить суп по тарелкам, украсить зелёным горошком, зеленью и кремом из кешью.

Ингредиенты:

Рассчитано на 2-3 порциии

• 1 столовая ложка оливкового масла холодного отжима
• 2 черешка сельдерея, мелко нарезать
• разрешенная зелень
• 4 стакана воды
• 1/3 чашки мисо пасты
• Морская соль по вкусу
• Чѐрный перец по вкусу

Для крема из кешью (около 1 стакана):

• 1 стакан кешью, замоченных на ночь
• 1/2–3/4 стакана воды
• 1/4 ч. ложки соли

Для украшения:

• 1/4 стакана ростков, горошек

Потушите овощи. Поставьте большой сотейник на средний огонь и налейте оливкового масла.

Когда масло нагреется, добавьте сельдерей и зелень. Тушите в течение 2 минут. Овощи должны стать мягкими.

Приготовьте суп. Добавьте в сотейник воду, морскую соль и чѐрный перец. Накройте крышкой и доведите суп до кипения. Когда суп закипит, снимите его с огня. Добавьте мисо и мешайте до полного растворения.

Ингредиенты на 2 порции:

• 1 пучок кейла (шпинат/руккола/салат)
• отварной сладкий картофель – 1 шт
• 1 чашка отварного красного риса (МИСТР.Рис ЖАСМИН RED красн.ароматн.)
• 1,5 чашки отварной моркови или свеклы, порезанной кусочками
• кусочками
• 1/4 авокадо
• Несколько соцветий отварного брокколи
• Репа – 1 шт, порезать кружочками
• Пробиотическая капуста – 1 чашка
• Кунжут – 1 ст ложка
• Орехи кешью – 2 ст ложки
• Тахинная заправка – 4 ст ложки

Подготовить все ингредиенты. Выложить в 2 миски, посыпать кунжутом и заправить тахинной заправкой

Ингредиенты (на 3 порции):

• 500 г. филе белой рыбы (например, треска)
• 1 морковь
• 1 кабачок или цукини
• горсть бобов эдамаме или зеленого горошка
• пара горстей брокколи
• 3 ч.л. сливочного масла или масла гхи
• соль
• перец
• зелень

Разогрейте духовку до 200 градусов. Приготовьте 3 листа пергамента. Приправьте филе рыбы перцем и солью с обеих сторон, при желании сбрызните лимонным соком и отложите в сторону. Некрупно нарежьте овощи, конечно, вы можете взять те, которые вы больше любите и в другом количестве. Приправьте их солью и перцем, выложите на лист пергамента.

Сверху уложите рыбу, а на нее зелень и кусочек сливочного масла/масла гхи, сложите пергамент в виде круга или конверта, после чего плотно запечатайте. Запекайте в течение 20 минут.

Ингредиенты (на 3 порции):

• 100 гр. перловой крупы АЛТ.СКАЗКА Крупа ПЕРЛОВАЯ №1
• 2 стакана легкого растительного молока
• 2,5 ст. воды
• Большой пучок шпината
• Соль и перец по вкусу

Замочите перловую крупу на 1 час, слейте воду.

Смешайте воду с молоком в кастрюле, добавьте перловую кашу/киноа и варите на среднем огне около 35 минут до готовности. Готовой крупе дайте немного остыть, посолите и вмешайте крупно нарезанный шпинат. Подержите ще 5 минут приправьте солью и перцем.

Ингредиенты (на 4 порции):

• 4 филе белой рыбы (хек, треска,окунь)
• соль, перец по вкусу
• 1 пучок шпината
• Сок 1 лимона
• 1/2 чашки измельчённого лука

На сковороде потушите лук, добавьте к нему шпинат. В сырое филе закатайте 1⁄4 луково-шпинатной смеси. Посолите, поперчите, сбрызните лимонным соком. Сложите рулетики на противень и выпекайте около 15-20 минут.

Подавайте с любимым соусом или заправкой песто.

Ингредиенты (на 2 порции):

• 1 большой цуккини
• 2 ст. л. кунжута
• 1 ст ложка масла тыквенного масла
• 1 ч. л. сока лайма или лимона
• 2 ч. л. соевого соуса
• 2 ст ложки нарезанного козьего сыра и 2 ст ложки измельченных грецких орехов

Кабачок нарезать длинными тонкими слайсами при помощи овощечистки и помять руками, чтобы они пустили сок. Добавить соевый соус и сок лайма, оставить мариноваться минут 10.

Кунжут обжарить на сухой сковороде, можно измельчить в кофемолке.

Подавать кабачки со свежей зеленью, посыпав кунжутом. При желании добавить козий сыр и измельченные орехи. С любимым соусом или заправкой песто.

Ингредиенты:

• Рис красный МИСТР.Рис ЖАСМИН RED красн.ароматн.: 100 г.
• Лук порей: 1 шт.
• Чеснок: 1 долька
• Оливковое масло: 10 мл.
• Коктейль из морепродуктов или креветки: 200 г.
• Шампиньоны: 100 г.
• Соль/перец: по вкусу

Разогрейте сковороду с оливковым маслом. Обжарьте мелко порезанный лук.

Рис промойте и добавьте к луку. Обжаривайте в течение 2-3 минут, постоянно помешивая. Затем добавьте воду (или бульон) - столько, чтобы жидкость полностью покрывала рис. Готовьте в течение 20-30 минут (зависит от времени приготовления риса), по мере необходимости добавляя воду. За 5 минут до готовности добавьте порезанные шампиньоны и коктейль из морепродуктов (разморозьте, если требуется). Перемешайте, посолите и поперчить.

Ингредиенты (1 порция):

• Киноа (двуцветная) – 100 г (готовой) или 100 г отварной зеленой гречки
• Голубика – 40 г (2 ст ложки)
• Апельсин – 4 дольки, очистить
• Авокадо – 1/4
• Кокос резанный – 20 г(2 ст ложки)
• Пекан/грецкий орех – 2 ст ложки
• Кейл или смесь салаотов– небольшой пучок
• Цуккини – 3 столовые ложки порезанный
• Эдамаме или зеленый горошек – 30 г (2 ст ложки)
• Детокс Смесь семян Polezzno – 1 ст ложка

Соус (на 4-5 порций)

• Оливковое масло – 80 мл
• Мед – 1 ст ложка
• Пчелиная пыльца – 1/2 ч л
• Апельсиновый сок свежевыжатый – ½ стакана
• Винный/яблочный уксус (органический непастеризованный) – 2 ст ложки

Смешать все для соуса.

Киноа или гречку отварить (15-20 минут в кипящей воде в пропорции 1к2), эдамаме отварить 5 минут в кипящей воде. Апельсин очистить, удалить прожилки и нарезать дольками.

Авокадо порезать дольками. Цуккини – тонкими слайсами мандолиной.

В боул выложить киноа, «розочку» из цуккини, остальные ингредиенты. Украсить кокосом и пеканом, смесью семян, полить соусом и сразу есть.

Салат:

• Киноа – 1/2 стакана (250 мл)
• Вода – 1 стакан
• Огурцы средние колючие - 2 шт
• Лайм - 1 (или пол лимона)
• Кинза, петрушка, базилик мелко резанные – 3-4 ст ложки
• Мята свежая – 3 веточки
• Авокадо – 1/2 шт
• Оливковое масло - 1-2 ст ложки
• Соль, перец
• Микрозелень для украшения
• Сыр козий мягкий – 80 г

Креветки:

• Креветки очищенные– 1 кг
• Петрушка мелко резанная - 1 столовая ложка
• Базилик мелко резанный – 1 ст ложка
• Лимонный сок – 1 ст ложка
• Оливковое масло – 1 ст ложка
• Черный перец – 1/4 ст ложки

Киноа промыть, отварить 15-20 минут в пропорции 1 к 2. Огурцы очистить от семян. Все овощи и зелень мелко нарезать. Остудить киноа, добавить к овощам. Заправить маслом, лимонным соком, солью и перцем.

Креветки замариновать в смеси масла, трав и специй 25 минут. Далее обжарить на минимуме масла. Смешать с салатом и украсить креветками сверху.

Украсить листиками мяты и микрозеленью.

Ингредиенты:

• 10 г сушеного вакаме (других водорослей)
• 1 ст ложка пасты мисо (можно заменить на качественный соевый соус или кокосовые аминокисоты)
• 1 ст ложка яблочного уксуса/лимонного сока
• 1 ст ложка сиропа агавы/кленового/топинамбура

Залейте водоросли водой и дайте набухнуть. Слейте и мелко нарежьте. Смешайте с остальми ингредиентыми, охладите и подавайте.

Этот салат хранится до 7 дней в холодильнике и его удобно добавлять к омлетам, салатам и боулам.

Ингредиенты:

• 1/2 брюссельской капусты
• 2 чашки нарезанной листовой свеклы (свекольная ботва) или др зелени
• 1/2 пучка рукколы и петрушки
• 1 Чашка готовой киноа
• 2 столовые ложки конопляных семян
• 2 ст ложки граната
• 2 ст ложки накрошенного козьего сыра (опционально)

Питательная заправка:

• 1/4 стакана оливкового масла холодного отжима/авокадо
• 2-3 ст ложки стакана яблочного уксуса 3 Ст. л сока лайма
• 1/4 столовой ложки морской соли
• 1/4 столовой ложки черного перца

Для заправки сложите все ингредиенты в банку и закройте крышкой. Тщательно встряхните банку, чтобы перемешать содержимое.

Запеките половинки брюссельской капусты в духовке. Тщательно смешайте зелень, капусту, киноа и семена. Заправьте соусом. Добавьте сыр по желанию и гранат.

Ингредиенты:

• 2 чашки шпината
• 2 тонко нарезанного корня сельдеря/кольраби
• 1/2 пучка петрушки
• 1/2 стакана измельчѐнной моркови
• 1 большой огурец, нарезанного на кусочки размером 2,5 см
• 5-6 листочков мяты

Заправка:

• 1/2 стакана тахини
• сок 2 лимонов
• 3/4 -1 стакан воды
• 1/4 столовой ложки морской соли 1/4 столовой ложки черного перца

Сложите все ингредиенты в банку и закройте крышкой. Тщательно встряхните банку, чтобы перемешать содержимое и дать заправке настояться, пока готовится салат.

Сложите все ингредиенты для салата в большую миску. Полейте заправкой из тахини.

Ингредиенты:

• Зелёная гречка - 1 стакан (250 мл)
• Пшено - 1 стакан
• Лен (или Лен и чиа) - 1/4 стакана
• Вода - 3/4 стакана
• Кокосовое масло - 3-4 ст ложки
• Сода 1/2 чл и яблочный уксус 1 ст ложка
• Соль (лучшегималайская) - 1 ч л
• Сироп топинамбура - 1 ст л (опционально)
• Специи, тыквенные семечки

Семена льна и чиа (можно только лен) измельчить, залить водой на 15 мин. Гречку и пшено замочить на 5-12 часов. Воду слить всю, промыть.

Смешать хорошо в блендере льняную кашу, гречку, пшено, добавить остальные ингредиентов, кроме семечек. Выложить в форму, посыпать семечками. Выпекать при 180 градусах час, затем 30 минут остудить на решетке

Ингредиенты ( 1 порция):

• Молотый лен или льняная мука – 1/4 чашки
• Кокосовая мука – 1 ч л
• Сода – 1/4 ч л
• Яблочный уксус/лимонный сок – 1/2 ч л
• Соль
• Растительное молоко BITE миндальное – 1 ст ложка
• Детокс Смесь семян Polezzno – 1 ст ложка

Смешайте все сухие ингредиенты, после добавьте жидкие. С помощью рук вымешайте тесто и слепите шарик (около минуты или менее). Если тесто слишком сухое, добавьте немного молока.

Посыпьте семенами, придавив их в тесто. Поместите в микроволновку на максимум и выпекайте 1 минуту. Или в духовке около 8 минут при 180 градусах.

Охладите несколько минут и ешьте.

Ингредиенты:

• 1 стакан кокосовой муки
• 1/2 стакана воды
• 2 ст ложки псиллиума Polezzno
• 1 ст ложка кокосового масла
• соль

Кокосовую муку смешайте в водой, воду добавляйте постепенно.

Добавьте псиллиум, масло, соль. Перемешайте руками, сформируйте шар и оставьте на 10 минут. Разделите на кусочки размером с грецкий орех, сформируйте лепешки и обжарьте на сухой сковороде по несколько минут с каждой стороны. Подавайте с супом или любимым гарниром.

Отлично подходит в качестве основы для пиццы.

Хлеб можно использовать как основу для авокадо-тостов на завтрак, как хлеб к супу или салату, в качестве перекуса

Ингредиенты (6 булочек):

• 1 1/4 стакана миндальной муки
• 1/4 стакана кокосовой муки
• 1/4 стакана + 3 ст л псиллиума Polezzno
• Соль, специи, орехи, семечки - по желанию
• 2 ч л разрыхлителя
• 1 ч л яблочного уксуса
• 1 ст л оливкового масла
• 1 стакан тёплой (не горячей) воды
• Кунжут - для украшения

Смешайте миндальную муку, кокосовую муку, псиллиум, разрыхлитель и специи (если добавляете) в большой миске. Залейте уксус и масло в тёплую воду, смешайте.

Добавьте влажные ингредиенты в сухие, дайте муке впитать воду. Тесто должно быть немного мягким и липким. Слепите 1 большой шарик. Дайте тесту постоять 8-10 мин, затем разрежьте его на 6 кусочков и слепите булочки. Выложите их на противень, немного смажьте водой и посыпьте кунжутом.

Выпекайте 40-45 мин при 180С.

Ингредиенты:

• 80 гр зеленой гречки
• 70 мл кокосового молока (любое растительное)
• 1 ст л муки БГ (можно без)
• 1 ч л масла растительного
• соль
• 1 ст л масла (опционально)
• Подсластитель по желанию – стевия/сироп агавы

Зеленую гречку промыть, залить водой и оставить на ночь. Утром промыть, смешать все в блендере, обжарить как оладьи на сухой антипригарной сковороде до готовности.

Оладьи можно готовить «с запасом» - увеличьте ингредиенты вдвое и храните в плотно закрытом контейнере в холодильнике.

Ингредиенты (2 порции):

• 1 стакан семечек подсолнуха, замоченных на ночь
• 1/4 пучка кинзы
• 3 Вяленых помидора
• 3ст.л. оливкового масла
• 2 ст. л. тахини
• Сок 2-х лимонов
• 1/4 ст. л. морской соли
• 1/4 ч ст. л. черного перца

Семечки тщательно отмыть от воды, сложить в блендер вместе со всеми ингредиентами. Тщательно перемолоть. При необходимости добавить несколько столовых ложек воды.

Ингредиенты:

• 1/2 стакана тахини (или кунжутного урбеча)
• сок 2 лимонов
• 3/4 -1 стакан воды (до нужной консистенции)
• 1/4 столовой ложки морской соли
• 1/4 столовой ложки черного перца

Сложите все ингредиенты в банку и закройте крышкой. Тщательно встряхните банку, чтобы перемешать содержимое и дать заправке настояться, пока готовится салат.

Сложите все ингредиенты для салата в большую миску. Полейте заправкой из тахини.

Ингредиенты:

• 1 стакан свежих листьев базилика
• 1/2 стакана листьев свежей петрушки, кинзы и мяты
• 2 вяленых помидора - опционально
• сок 1 лимона
• 1/4 стакана конопляного масла или оливкового масла холодного отжима
• 1 чайная ложка морской соли

Смешайте базилик, свежие травы (петрушку, кинзу и мяты), вяленые помидоры в кухонном комбайне и тщательно измельчите. Периодически добавляйте оливковое масло в получившуюся массу. Перемешивайте до получения однородной пасты.

Добавьте оливкового масла, если необходимо. Добавьте морскую соль. Плотно накройте крышкой и поставьте в холодильник минимум на 1 час, давая соусу пропитаться.

Ингредиенты:

• 1 чашка приготовленного нута
• 2 средних спелых авокадо
• 3 ст.л. оливкового масла
• 3 ст.л. лимонного сока
• 2 столовые ложки тахини
• 1 ч.л. кумина
• 1 зубчик чеснока
• 1/3 ч.л. морской соли
• Для украшения: кинза, зелёный лук

Приготовление. Измельчить все ингредиенты в блендере или комбайне. Если консистенция слишком густая-можно добавить немного воды. Подавать с палочками из моркови и сельдерея.

Ингредиенты:

• Зеленый горошек замороженный и бланшированный – 1 стакан (250 мл)
• Лимонный сок (/лайм)– 2 ст ложки
• Лимонная цедра – 1 ч л
• Мята – 15 г (5-6 листиков)
• Тахини или кунжутный урбеч (последний мягче и вкуснее)– 1/2 стакана
• COSTA D ORА Масло виноградное – 2ст ложки
• Вода (по необходимости) – 2-4 ст ложки
• Кумин – 1/2 ч ложки
• Зелень (вкусно с базиликом + петрушка + кинза - порубить мелко) – 4 ст ложки
• Чеснок - 1-2 зубчика по вкусу
• Соль
• Перец
• ХЛЕБЦЫ TAKE A BITE Хлебцы хр. рисово-греч.

Горошек бланшировать 5-7 минут, обдать холодной водой. Все смешать в блендере, охладить, украсить по желанию. Подавать с хлебцами или овощными палочками из моркови, перца и сельдерея.

Ингредиенты:

• 2 стакана сырых орехов кешью
• 1 стакан холодной воды + дополнительно, если потребуется

Дополнительно:

• 1/2 — 3/4 ч.л. соли (по необходимости)
• 1-2 ст.л. лимонного сока (по необходимости)
• 2 ст.л. подсластителя (для сладкого соуса с блинчикам)
• кокосовое молоко 1/2 стакана (для сметаны)
• Пищевые дрожжи 2 ст л (для сырного вкуса)

Кешью замочите на ночь. Утром промойте и пробейте в блендере с водой до нужной густоты. Добавьте добавки по желанию.

Можно также добавлять зелень, паприку, горчицу (для майонеза). Соус хранится в холодильнике до 5 дней.

Ингредиенты:

• 1 кочан капусты
• 1 морковь
• 2 стакана воды

Капусту нашинковать, морковь натереть на крупной терке, все смешать в большой миске и немного подавить руками, чтобы капуста дала сок. Затем переложить в стеклянную большую банку. Вода должна полностью прикрывать капусту, но не наливайте ее доверху. В процессе ферментации объем жидкости увеличивается примерно в два раза - это нужно учитывать.

Закваска капусты без соли: накройте порезанную капусту парой целых капустных листов, утрамбуйте и поставьте под гнет (это может быть другая банка с водой или еще какое-нибудь тяжелое приспособление). Всю конструкцию лучше прикрыть марлей или крышкой. Оставить на несколько суток в проветриваемом затемненном помещении при комнатной температуре.

1-2 раза в сутки капусту помешивать, проверяя готовность по вкусу. Обычно ферментация занимает около трех суток. После того, как капуста станет хрустящей и приобретет кисло-сладкий вкус, рассол можно слить в отдельную банку, а капусту охладить в холодильнике. Рассол не выкидывайте.

Рассол можно использовать повторно. Причем ферментация следующей партии капусты с помощью готовой закваски произойдет гораздо быстрее (в течение суток или чуть более). Кроме того, рассол квашеной капусты ценен сам по себе как очень вкусный пробиотик - его можно пить утром натощак или между приемами пищи

Ингредиенты:

Рассчитано на 2 стакана

• 1/3 чашки конопляных (Семена конопли очищ "Polezzno" )или кунжутных семечек (ВОЛШЕБНОЕ ДЕРЕВО Кунжут)
• 1/4 чайной ложки ванили по вкусу
• 2 стакана воды

Измельчите семечки в блендере. Сложите конопляные семечки в блендер. Добавьте 2 чашки воды. Включите блендер на 1-2 минуты. Отделите семечки от получившегося молока (по желанию). Слейте молоко в большую миску через специальный мешок или марлю. Сдавите мешок таким образом, чтобы все молоко, находящееся в нѐм, стекло в миску. Выкиньте жмых от семечек, оставшийся в мешке.

Поставьте молоко в холодильник. При желании, в молоко можно добавить сироп топинамбура или стевию. Слейте молоко в контейнер и поставьте в самое холодное место в холодильнике.

Молоко может храниться 2-3 дня.

Ингредиенты:

• 2 чашки шпината
• 1 1/2 стакана воды или растительного молока (кунжутного, конопляного, легкого кокосового, миндального BITE или овсяного)
• 1 столовая ложка льняных семян
• 1 столовая ложка смеси семян Polezzno
• 2 столовые ложки пчелиной пыльцы (по желанию)
• 1 чайная ложка семян шалфея (по желанию)
• 1 стакан замороженных ягод (вишня, черника облепиха) – по желанию

Все ингредиенты смешать в блендере.

Ингредиенты:

Рассчитано на 1-2 порции

• 1/2 ст кипятка
• 1/2 ст жирного кокосового молока (можно заменить на 1 ст нежирного растительного молока, но тогда добавить 1 ч л ложку кокосового масла/масла гхи/орехового урбеча)
• 1 ст ложка cмеси Куркума Латте от Polezzno или 1/4 чл куркумы
• щепотка черного перца
• сушеный имбирь и кардамон по вкусу
• если очень хочется сладкого – ½ ч л сиропа агавы Зеленая линия

Насыпать все специи/смесь в стакан и залить кипятком, хорошо размешать и добавить жирное кокосовое молоко (его можно предварительно взбить в капучинаторе или блендере).

Ингредиенты:

Рассчитано на 1-2 порции

• 1 Яблоко
• 1 Свекла
• 1 Морковь
• Лимонный сок по вкусу

Ингредиенты:

Рассчитано на 1-2 порции

• 1 зелѐное яблоко
• 1 пучок смеси – петрушка+укроп
• 1/2 пучка шпината
• 1 киви
• сок 1/2 лимона

Смешать все в соковыжималке. Если в наличии только блендер, смешайте ингредиенты в нем, и после процедите через марлю или мешочек для орехового молока,